育児雑誌を読むとよく目にする「産後の骨盤矯正」



何の為に?

産後いつから?

何を何回したらいいの?

ストレッチポールってよく聞くけど、どんな風に使うの?

等、いろんな疑問が湧いてきますよね。

そこで今回は産後の骨盤矯正はいつから始めるのか、ストレッチなら何回程度行うと良いのか、簡単なストレッチポールなどについてお伝えします。

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産後の骨盤矯正!いつから始めるのが良い?

そもそも、産後に骨盤矯正を行う必要があるのはなぜなのでしょうか?

骨盤は、産前から出産に向けて関節が緩み、出産によって広がります。



そうして歪んだ骨盤は、産後数ヶ月かけて元に戻っていくのですが、妊娠中の横座りやアヒル座り、猫背などの生活習慣などで左右のバランスが崩れていると、正常な位置に戻りづらく、体のラインが崩れ、体型が戻りにくくなったり、腰痛や肩こり、むくみなどの原因にもなるのです。

そこで大事になるのが骨盤矯正。

方法としては、整体に通う、ストレッチを行う、骨盤ベルトを使うなどが挙げられます。

骨盤矯正を行って骨盤が正常な位置に戻ると、全身の筋肉を上手に使うことができるようになり、上記の不快な症状が軽減し、血行が良くなることで基礎代謝も上がり、痩せやすい体に導くことができるのです。

この産後のダイエットは「産後6ヶ月がゴールデンタイム」と言われています。

そのため、産後の骨盤矯正はいわゆる床上げの時期、産後一ヶ月程度から徐々に体調と相談しながらスタートさせていくと良いでしょう。

そこで次にいくつかある骨盤矯正の方法の中から、ストレッチに焦点を当ててご紹介していきます。

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産後の骨盤矯正!簡単にできるストレッチは?何回くらいしたらいいの?ストレッチポールでできるおすすめストレッチは?

ここからは、産後の骨盤矯正に良いストレッチを体位別にいくつかご紹介します。

産後の骨盤矯正:寝ながらできるストレッチ

□膝寄せストレッチ

1、仰向けの状態で息を履きながら片方の膝を胸の方に引き寄せる

2、膝が胸についたら、今度は息を吸いながら膝を元の位置に伸ばす

こちらは骨盤周りの筋肉のバランスを整える効果があります。

息を吐きながら行うことで筋肉は弛緩しやすくなりますので、動きに合わせて深呼吸しながら行うのが大切。



□足開きストレッチ

1、仰向けで、片方の膝を立てる

2、曲げた足を内側、外側に交互に倒す。これを左右交互に3〜5回程度行う

こちらは可動域を広げる効果のあるストレッチです。

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産後の骨盤矯正:立って行うストレッチ



□骨盤底筋ストレッチ

1、立った状態で膝にタオルやクッションを挟む

2、クッションを押しつぶしながら5秒程度かけて膝の屈伸を行う

30回程度繰り返す

骨盤底筋は妊娠〜出産時に弛緩し、傷ついており、くしゃみなどで尿漏れを起こす原因となりますので、骨盤底筋もケアする必要があります。



□骨盤回し

1、両足を肩幅に広げ、腰に手を当てる

2、上半身は固定したまま、右回り・左回りを各30回程度ずつ行う

こちらはフラフープをするときのように腰を回すストレッチ。

腰部の血流も良くなるので、腰痛予防にもおすすめ。

ここまで紹介したストレッチに関しての回数はあくまで目安ですので、産後の日数や、体調に合わせて最初は少数回から、徐々に増やしていくようにしてくださいね。

次にご紹介するのは、多くの方が近年耳にしたこともあるはずの「ストレッチポール」。

こちらは全身の調整を行うのに最適な道具なのです。

効果の詳細な機序などは成書に譲り、こちらでは自宅で簡単に行える基礎的なストレッチについてお伝えします。

産後の骨盤矯正:ストレッチポール編

□骨盤スライド運動

こちらは骨盤の左右差を解消する運動です。

1、ストレッチポールの上で仰向けになり、腰を左右にスライドさせるようにゆらゆらと動かします。



※腰が床と水平に動くようにすること。

2、10〜20回程度左右にスライドしましょう。



□片足ワイパー運動


骨盤と股関節周辺の筋肉をリラックスさせるストレッチです。

1、ストレッチポールに仰向けになり、片方の膝は立て、もう片方の足は伸ばします。

2、伸ばした方の足を脱力させ、軽く5回程度内側

・外側にゆすり(バイバイのような動き)ます。

3、次に伸ばした足を内側に倒したまま数秒間キープし、その後外側に脱力しながら倒すのを3〜5回程度行います。



□バタ足運動
先ほどまでの動きで整えた骨盤の位置を保つ動きです。

1、ストレッチポールに仰向けで乗ったまま、両足を持ち上げます(膝を90°に曲げる)。

2、息を細く長く吐きながら、踵でお尻を交互にトントンと軽く叩くのを、10秒程度、2〜3セット行いましょう。


□足漕ぎ運動

1、ストレッチポールの上に仰向けで乗り、息を吐きながら、太ももを交互にお腹に近づけるように引き寄せ、自転車を漕ぐようなイメージで動かしましょう。

2、10秒程度行ったら、今度は反対回りに行います。

上記の運動を行うことで、骨盤矯正や、骨盤周囲の筋肉を活性化させる効果があります。

なお、今回ご紹介した方法以外にもストレッチポールを使用したストレッチ方法は多くありますので、興味のある方は調べてみると良いですよ!

産後の骨盤矯正はいつから何回が良い?簡単ストレッチポールとは?まとめ

今回は産後の骨盤矯正をいつから始めるのが良いのか、何を何回程度行うと良いのか、また、簡単にできるストレッチポールを使用した運動についてお伝えしました。

産後6ヶ月間のゴールデンタイムを利用して、是非産後のスタイルアップにお役立てくださいね!

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